Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: Kreatin steigert die körperliche Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und kann bei Erwachsenen über 55 Jahren in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft verbessern. Für andere Versprechen – etwa eine Verbesserung der kognitiven Funktion – fehlt dagegen die wissenschaftliche Grundlage.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Etwa 95 Prozent des Körperbestands befinden sich in der Muskulatur, wo Kreatin als Phosphokreatin gespeichert wird. Bei kurzen, intensiven Belastungen – etwa Sprinten, Rudern oder Gewichtheben – stellt Phosphokreatin schnell Adenosintriphosphat (ATP) wieder her, den primären Energieträger der Zelle. Die Nahrung liefert nur etwa 1 Gramm Kreatin täglich, vor allem über Fleisch und Fisch.
Nachgewiesener Nutzen
Die Evidenz ist am stärksten für kurzzeitige Maximalbelastungen. Die EFSA bestätigt, dass Kreatin die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Belastungen steigert. Für Erwachsene über 55 Jahre gilt: Die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining – mindestens dreimal wöchentlich, mit einer Intensität von 65 bis 75 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums – kann die Muskelkraft verbessern.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit 482 Teilnehmern aus acht randomisierten kontrollierten Studien zeigt zudem: Kreatin plus Krafttraining verbessert bei älteren Menschen die Kraft der unteren Extremitäten und die fettfreie Masse, besonders bei Interventionen bis zu 32 Wochen.
Therapeutisch gesichert ist der Nutzen bei McArdle-Syndrom (Muskelphosphorylase-Mangel). Niedrig dosiertes Kreatin (60 mg/kg/Tag) kann die Belastungstoleranz verbessern, während hohe Dosen die Symptome verschlimmern können.
Dosierung
Für gesunde Erwachsene gelten 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich als sicher und wirksam, um die Muskelkraft zu steigern. Sportler können bis zu 5 Gramm täglich einnehmen. Eine „Ladephase“ mit 20 Gramm über 5 bis 7 Tage ist möglich, aber nicht notwendig – auch mit 3 Gramm täglich wird nach etwa 28 Tagen eine vergleichbare Muskelsättigung erreicht. Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form; andere Verbindungen wie Kreatin-Ethylester werden im Körper schnell zu Kreatinin umgewandelt und erhöhen die Muskelkonzentration nicht wirksam.
Risiken und Nebenwirkungen
Eine Auswertung von 684 randomisierten kontrollierten Studien mit über 12.800 Teilnehmern zeigt: Kreatinmonohydrat ist gut verträglich. Es gab keine konsistente dosis- oder dauerabhängige Zunahme von Nebenwirkungen – weder gastrointestinale, renale, hepatische noch muskuloskelettale Beschwerden traten häufiger auf als unter Placebo, auch nicht bei hohen Dosen oder langer Einnahme.
Dennoch berichten manche Anwender über Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Bauchdruck, besonders während einer Ladephase mit 20 Gramm täglich. Eine Gewichtszunahme ist möglich, teils durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen, teils durch echte Muskelmassezunahme. Kreatin kann den Serum-Kreatinin-Wert erhöhen, was die Nierenfunktionsdiagnostik erschweren kann – dies spiegelt jedoch meist nicht eine Nierenschädigung wider, sondern den erhöhten Kreatin-Umsatz. Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere und Stillende sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Fazit
Kreatin ist kein Wundermittel, aber eines der wenigen Supplemente mit belastbarer Evidenz. Es wirkt bei kurzzeitigen Maximalbelastungen und – bei Älteren über 55 Jahren – in Kombination mit Krafttraining. Für kognitive Effekte hat die EFSA eine gesundheitsbezogene Angabe abgelehnt. Die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatinmonohydrat gilt als sicher und wirksam.
